Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme
ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin
sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak
ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da sahurda
sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı
yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da
açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün
daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü,
ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa
dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka
kalkılmalıdır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta,
tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya
da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih
edilebilir.
Gün içerisinde aşırı acıkma problemi
olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye,
nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve
ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
İftar sofralarında bir insana yetecek
yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük
olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan
en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin
tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda,
enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk
oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıvı tüketimine
dikkat!
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak
vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya
çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince
sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi
sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14
su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da
karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık
tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç tutanlar için beslenme önerileri
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her
seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
- Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek
tüketin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi
yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı
yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi
hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze
yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan
şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı,
kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya
kepekli makarna vb. tercih edin.
- Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz vb tüketmeye özen
gösterin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç,
güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için.
Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda,
taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları
tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın.
Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle
hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması
önemlidir.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime
yardımcı olacaktır.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek
kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif
oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-,
kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih
edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz,
badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.