Her geçen gün oturarak
her zamankinden daha fazla zaman geçiriyoruz. İş yerinde, işe giderken veya
evde bilgisayar karşısında olsun, bu hareketsiz yaşam tarzı sağlığımızı olumsuz
etkiliyor. Çalışmalar “oturmanın yeni sigara içmek olduğunu” hatta yaşam süresini
daha olumsuz şekilde etkilediğini gösteriyor.
Uluslararası Herkes
İçin Spor Federasyonu (TAFISA) tarafından 1991 yılında başlatılan Dünya Yürüyüş
Günü, fiziksel olarak aktif olmanın ve fiziksel hareketsizliğin küresel krizine
karşı basit ve eğlenceli bir kutlama yöntemi sağlamaktadır. Ülkeler kutlama için
farklı günler de belirleyebilmekte ise de otuz yılı aşkın bir süredir, yüz
altmıştan fazla ülkeden gelen milyonlarca insan, Ekim ayının ilk Pazar gününü
“Dünya Yürüyüş Günü”ne dönüştürerek birlikte yürümeyi alışkanlık haline
getirdi. Ülkemizde de 3-4 Ekim günleri yürüyüş günü olarak kutlanmaktadır.
Amerikan Kalp Derneği ise, Nisan ayının ilk Çarşambasını Ulusal Yürüyüş Günü
ilan ederek herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan rahat ayakkabılarınızı giyip
30 dakika yürüyerek bugünün kutlanabileceğini duyurmaktadır.
Dünya Yürüyüş Günü
etkinlikleri ile gündelik hayatımızın içine fiziksel aktiviteyi entegre etmeyi
teşvik etmek amaçlanmaktadır.
Günümüzde fiziksel
aktivitenin sağlık için öneminin yeterince anlaşılamaması ve teknolojideki
gelişmeler ile yaşam koşullarının kolaylaşması giderek daha hareketsiz bir
yaşam tarzının benimsenmesi ile toplumda obezite, kalp-damar hastalıkları,
hipertansiyon, diyabet, osteoporoz gibi kronik hastalıkların görülme sıklığını
artırmıştır. “Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA) 2017” sonuçlarına
göre ülkemizde 15 ve üzeri yaş her 10 kişiden 4’ü yetersiz düzeyde
fiziksel aktivite yapmaktadır.
TBSA 2017 verilerine
göre günlük oturarak ya da uzanarak harcanan zaman 15 yaş üzeri erkek için
384,5 dak. (6.4 saat); kadın için 374,1 dak (6.2 saat) ve toplam 379.3 dakika
(6.3 saat)dır. Günlük oturarak ya da uzanarak harcanan zaman 19 yaş üzeri erkek
için 376,7 dak (6.3 saat); kadın için 363,7 dak (6 saat) ve toplam 370.2
dakikadır (6 saat).
IHME’nin 2017 hastalık
yükü hesaplamalarına göre 2017 "Low physical activity" risk faktörü
için toplam ölüm hızı 100.000 nüfusta 16,03 (8,7-25,05) 'dür. Global olarak da
bu değer 100.000 nüfusta 16,53 (8,92-26,26)'dür.
Çocukluk Çağı
Şişmanlık Araştırması (İlkokul 2. sınıflarda) (Turkey Childhood Obesity
Surveillance Initiative COSI-TUR 2016) Sonuçlarına göre öğrencilerin dersleri
dışındaki zamanlarda televizyon ve bilgisayar başında geçirdikleri süre
(internet cafe, oyun salonları, bilgisayar, akıllı telefon, elektronik
eşyalar);
- Hafta içi: %21 hiç geçirmiyor, %42,5 bir saat,
%23,5 iki saat, %12,7 üç saat ve üzeri
- Hafta sonu: %12,2 hiç geçirmiyor, %17,9 bir saat,
%28,3 iki saat, %41,6 üç saat ve üzeri geçiriyor olarak tespit edilmiştir.
Fiziksel aktivite vücut
direncinin artarak enfeksiyonlara karşı koruma geliştirilmesine katkı
sağlayabilmektedir. Fiziksel olarak aktif olmayanlarda enfeksiyon görülme
olasılığı düzenli fiziksel aktivite yapanlara göre daha fazladır. Tüm dünyada
olduğu gibi ülkemizde de devam eden pandemi sürecinde güçlü bir bağışık
sistemine sahip olmak oldukça önemlidir. Bağışıklık sistemini destekleyen
önemli etmenlerden biri de fiziksel olarak aktif bir yaşam
sürmektir.
Yürüyüş yapmak ise tüm yaştaki
bireyler için en yaygın ve kolay uygulanabilen dayanıklılık (aerobik)
aktivitesidir. Dayanıklılık aktiviteleri vücudumuzun oksijeni kullanma
kapasitesini arttıran, büyük kas gruplarının dinamik ve ritmik olarak çalıştığı
aktivitelerdir. İçinde bulunduğumuz süreçte sosyal mesafeyi koruyarak bireysel
olarak yapacağımız yürüyüş aktivitesi fiziksel ve ruhsal açıdan sağlığımızı
destekleyeceği gibi pandemi sürecinde kendimizin ve toplumun sağlığını riske
atmadan yapabileceğimiz ideal bir aktivitedir.
Toplumun büyük bir
çoğunluğunda fiziksel aktivite, “spor” kelimesi ile eşanlamlı olarak
algılanmaktadır. Oysa fiziksel aktivite, günlük yaşam içinde kas ve eklemlerin
kullanılarak enerji harcaması ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını artıran
ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak
tanımlanmaktadır. Bu kapsamda spor aktivitelerinin yanı sıra egzersiz, oyun ve
gün içinde yapılan çeşitli aktiviteler de fiziksel aktivite olarak kabul
edilmektedir.
Fiziksel aktivitenin
sağlığın koruyucu ve geliştirici etkisinin görülebilmesi için günlük
aktivitelerin yanı sıra yetişkin yaş grubunda haftanın 5 (beş) günü en az 30
dakika; 5-17 yaş grubu için ise günde en az 60 dakika orta şiddette fiziksel
aktivite yapılmalıdır.
- Orta şiddette fiziksel aktivite, solunum veya kalp atış hızında küçük
artışlara neden olan orta düzeyde fiziksel efor gerektiren fiziksel
aktivitedir. Bunu şu şekilde tanımlayabiliriz; yapılan aktivite esnasında
kişi konuşabilir fakat şarkı söyleyemez. Tempolu yürüyüş bu aktivitelere
en iyi örneklerden birisidir.
Fiziksel aktiviteyi
yaşam biçimi haline getirmemizde yürüyüş önemlidir. Çünkü:
- Yürüyüşü günlük aktiviteleriniz içerisine kolayca
yerleştirebilirsiniz.
- Yürüyüş yapmak için ayrıca bir alet veya özel hazırlık gerekmez.
- Gün içerisinde toplu taşım aracı kullanıyorsanız ineceğiniz yerden
bir–iki durak önce inip yürüyebilir veya arabanızı gideceğiniz yerin önüne
değil birkaç sokak uzağa park ederek gideceğiniz yere yürüyebilirsiniz.
- Size en yakın belediyelere ait yürüyüş yollarından veya Gençlik ve
Spor İl Müdürlüğü’ne ait spor tesislerinden faydalanabilirsiniz.
3-4 Ekim Dünya
Yürüyüş Günü kapsamında da COVİD 19’un getirdiği küresel salgının toplum,
fiziksel aktivite/spor camiası ve sağlık sistemlerimizi dünya çapında
etkilemesine rağmen bu salgını yenmek için sporun ve fiziksel aktivitenin
gücünden hareketle yürüyüş yapılması önerilmektedir.
Düzenli yürüyüş
yapmanın bağışıklık sistemini güçlendirmesinde yararı olduğundan hareketle
topluluk halinde olmadan, maske ve sosyal mesafeye uygun şekilde vatandaşların
yürüyüş yapmaları hususunda farkındalık, bilgilendirme çalışmaları yapılması
önemlidir.
Yürüyüş gününde
yürüyüşe başlamadan önce uygun ayakkabı ve rahat giysilerin giyilmesi önerilir.
Yürüyüşler mümkünse müzik dinleyerek de keyifli hale getirilebilir.
Daha fazla yürümek
için 11 öneri;
1. Maske ve mesafe
kurallarına uygun şekilde yürüyün ve konuşun
2. Daima merdivenleri
tercih edin. Asansörü ve yürüyen merdivenleri boş verin ve bunun yerine
merdivenlerden çıkın.
3. Köpeğinizi gezdirin.
Arka bahçede koşmasına izin vermek yerine, onu yürüyüşe çıkarın. Hem temiz
havanın tadını çıkaracak hem de egzersiz yapacaksınız.
4. Buluşma ayarlarken
kafe veya restoranda oturmak yerine, arkadaşlarınızla bir araya gelmek için
parka gidin.
5. Öğle yemeğinde
yürüyün. Masanızdan uzaklaşın ve öğle yemeği yürüyüşü ile kafanızı boşaltın.
Arkadaşlarınızla yürüyebilir veya kendinize biraz zaman ayırabilirsiniz.
6. Aracınızı daha uzağa
park edin. İster alışveriş yapıyor olun ister işyerindeki otoparkta olun, size
yürümek için daha fazla zaman tanımak için girişten uzakta bir yer seçin.
7. Toplu taşım araçları
kullanıyorsanız bir veya iki durak erken inin ve yolun geri kalanını yürüyün.
8. Bir soru sormak için
veya iş arkadaşınızı aramak veya ona e-posta göndermek yerine kalkın ve masasına
doğru yürüyün. Arkadaşın başka bir katta çalışıyorsa ve merdivenleri
kullanırsanız bu sizin için bonus!
9. Aktif aile zamanı
yaratın. Akşam yemeğinden sonra TV karşısında oturmak yerine herkesi yürüyüşe
çıkarın.
10. İşlerinizi yürüyerek
yapın. Bazı yerel mağazalara gitmeniz veya akşam yemeği almanız mı gerekiyor?
Arabayı evde bırakın ve onun yerine yürüyün.
11. Kendinizi bir adım
sayarla şımartın. Sağlığınıza yatırım yapın ve günde kaç adım attığınızı takip
ederek kendinizi sorumlu tutun.